過年健康飲食指南｜春節享受美食與歡聚，也跟著醫師訣竅遠離肥胖與胃食道逆流

農曆新年是家人團聚、歡慶佳節的時刻，各種美食佳餚往往讓人難以抗拒，但過量飲食，容易導致春節後肥胖與胃食道逆流等健康問題。因應春節連續變胖假期，三軍總醫院內分泌及新陳代謝科主任醫師劉興亞從飲食、運動、保健食品及睡眠四個角度出發，制定一套健康管理計劃，讓大家既能享受佳節的氣氛，也能守護身體健康。

掌握分量與進食順序

• 分量控制：享用菜餚以「六分飽」為目標，每道菜都品嘗一點，不要過量導致熱量超標。
• 進食順序：先吃清淡蔬菜與湯品，避免直接攝入油膩、高糖或高脂的菜餚，這樣吃可減少熱量吸收並增加飽腹感。

選擇健康食材與烹調方式

• 避免高油高鹽：盡量選擇清蒸、水煮的料理，減少煎炸或紅燒的菜餚。
• 增加膳食纖維：選擇含膳食纖維的食材，如全穀類、蔬菜、水果及豆類，能幫助腸道蠕動，減少脂肪吸收。
• 選擇低GI（升糖指數）食物：選擇燕麥等低GI食物，穩定血糖，降低暴飲暴食的可能性。

飲食上避免過多的甜點與飲料

• 傳統糕點、糖果及含糖飲料的熱量極高，容易造成脂肪囤積。以天然水果或無糖茶類替代甜點，滿足味蕾需求但減少負擔。

（你也許也想知道：為了更好的生活而練 養肌力最有效的四種運動，在家就能做）

運動原則
在過年期間，即使無法進行常規運動，也應保持適當活動量，避免久坐。以下是一些易於執行的運動建議：

• 飯後散步：飯後30分鐘進行15～30分鐘的輕度步行，幫助消化並可減少脂肪囤積。
• 結合親友的活動：參與團體性的戶外活動，如爬山、健走或打羽毛球，不僅有助於消耗熱量，也能促進家人互動。

日常小運動

• 早晨可以進行十分鐘瑜伽拉伸或是有氧運動，促進血液循環並幫助啟動新陳代謝。
• 看電視時進行簡單的深蹲、原地踏步等低強度運動，最近流行的超慢跑也可以。

調整節奏

• 過年期間活動比較多，平日的運動量可以採「少量多次」的方式，每次約15分鐘，避免因節日繁忙無法堅持完整運動計劃。

促進消化的保健食品

• 益生菌：過年期間，不管是飲食的種類或分量都比平常多，益生菌有助於促進腸胃健康，減少胃脹氣與消化不良。
• 酵素類產品：可以幫助分解食物中的蛋白質與脂肪，減輕腸胃負擔。

控制血糖與脂肪吸收

• 膳食纖維補充劑：可以增加飽腹感，減少熱量攝入。
• 綠茶或白腎豆萃取物：抑制碳水化合物吸收，幫助控制血糖與體重。

請注意，保健食品僅為輔助手段，應與健康飲食及運動搭配，避免過量攝取或依賴。

保持良好的睡眠習慣

• 固定睡眠時間：即使是過年期間，也應盡量固定就寢與起床時間，避免因熬夜影響新陳代謝，造成身體不適。
• 避免睡前飲食：晚餐後3小時內避免進食，尤其是高油脂或高糖的食物，以免刺激胃酸分泌，誘發胃食道逆流。

營造優質睡眠環境

• 避免藍光刺激：睡前一小時避免使用手機、電視等電子設備，以促進褪黑激素分泌幫助入睡。
• 適當的室溫與舒適的寢具：保持室內溫度舒適，選擇適合自己的枕頭與床墊。

調整作息平衡荷爾蒙

• 充足的睡眠能降低壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌，促進飽足感相關激素的平衡，從而減少因壓力過大導致的暴飲暴食，減少肥胖的機會。

另外，如果本身已經有胃食道逆流問題的朋友，要特別注意下面幾點：

控制分量，細嚼慢嚥

• 少量多餐：每次進食時，控制在六分飽，避免過飽讓胃部壓力過大，減少胃食道逆流的風險。
• 慢慢咀嚼：細嚼慢嚥不僅有助消化，還能讓大腦提早感受到飽足感，防止暴飲暴食。

飲食搭配清淡

• 避免高脂肪、高糖食物：這些食物容易刺激胃酸分泌，並增加脂肪堆積。
• 多攝取纖維：如蔬菜、水果和全穀類，幫助腸胃蠕動，減輕消化負擔。

注意飲品的選擇

• 避免酒精與碳酸飲料：這些飲品會刺激胃酸分泌，導致胃食道逆流。
• 選擇喝溫水或溫茶：如普洱茶、陳皮水，有助於解膩且幫助消化。

飯後避免平躺

• 飯後平躺容易導致胃內容物逆流到食道。建議飯後至少保持30分鐘的站立或輕鬆活動。

避免過度吃辛辣或刺激性食物

• 辛辣食物、酸性水果（如橘子、檸檬）和咖啡等會刺激胃黏膜，增加胃食道逆流的風險。
• 固定進餐時間，避免宵夜，減少胃酸過度分泌的機會。

中醫建議的助消化食材

• 陳皮：理氣健脾，助消化、可解膩。
• 山楂：開胃消食，適合大魚大肉後飲用。
• 茯苓：健脾去濕，有助於調理腸胃。

減少胃食道逆流的產品

• 抗酸劑或胃黏膜保護劑：在進食過量或感到胃灼熱時適量使用，幫助舒緩症狀。過年期間，某些診所或醫院沒有正常開診，如果平常就有胃痛或消化不良的問題，建議提早到醫院拿取一些必要的胃腸藥。
• 含鉀鎂鈣的補充劑：有助於平衡體內酸鹼值，改善胃部不適。

過年期間，享受美食與歡聚之餘，應該注重飲食節制、適當運動、輔助保健食品的使用及保持良好睡眠習慣，避免大吃大喝對健康的負面影響。只要秉持「適量」、「均衡」的原則，便能既享受佳節的歡樂氣氛，也為身體健康保駕護航。（延伸閱讀：過年好料年年有魚，但大啖海鮮曾潮時尚、還須仰賴進口貨？從餐桌回望海產台灣百年史）

三軍總醫院內分泌及新陳代謝科主任醫師，國防醫學院臨床醫學教授，暨台灣碧盈美學集團執行長。擁有台灣西醫及中醫師執照、中國中醫師執照，並取得南京中醫藥大學中醫學博士。專長針灸、中西醫整合調理內分泌新陳代謝、問題皮膚治療及抗老美白。

*本文作者：劉興亞，原刊於2025年1月247期《綠主張》月刊，非經同意請勿轉載

責任編輯：董冠呈
核稿編輯：張惠萱