最好的母親節禮物為媽媽上菜，營養美味的下廚指南

5月母親節將至，若是媽媽們進入更年期，因卵巢功能逐漸退化，導致身體出現熱潮紅、腰酸背痛、皮膚老化，甚至失眠、出現憂鬱等情緒障礙，都可以透過營養的飲食來調理。

研究發現，飲食中多攝取黃豆及豆製品，富含異黃酮素，可改善因荷爾蒙改變引起的不適症狀。每日補充鈣與維生素D，可降低更年期後骨折的風險。多食用富含維生素A、C、E、鋅、硒、β胡蘿蔔素等高抗氧化食物，可以抗老化、提高免疫力、減少心血管疾病的發生。

料理時，除考量媽媽的健康，還要符合家人的口味。這次設計的食譜採用蒸、煮、拌、炒等簡單的方式，即使不熟悉料理技巧的子女也能上手！同時建議均衡攝取6大類食物（15種以上尤佳），並盡量避免加工食品。（延伸閱讀：「灶神」傳承台灣獨有的家常菜，讓外食族在家吃飯，兼具長輩多元就業）

防疫期間，更重要的是增強免疫力！今年母親節，如果考量疫情不到餐廳用餐，就跟子女點餐，讓孩子為媽媽上菜吧！

雞肉炒鮮蔬：色香味俱全，讓媽媽美麗的料理

紅椒、黃椒洗淨切塊後，用鹽拌一拌，保持其鮮麗顏色外，也可讓口感軟化，但炒之前一定要將鹽沖洗掉，以免太鹹。

營養說明
1. 雞肉含豐富蛋白質，其胺基酸可以提供人體製造免疫球蛋白與干擾素，進而提升免疫力。
2. 甜椒顏色鮮豔，是維生素A、C 的良好來源，搭配雞肉的蛋白質，在體內會自行合成膠原蛋白，有助於抗老化、維持肌膚的彈性與光澤度。（延伸閱讀：「國民媽媽」宜手作分享食譜三道家常雞料理，簡單做好好吃！）

材料
雞胸肉 105公克、紅、黃椒各1/2 個（各100公克）、山藥 150 公克、大蘆筍 1支、木耳 2片（100公克）。

調味料
鹽1/2茶匙、糖 1茶匙、生薑 2片；白胡椒、醬油、香油各少許。

作法
1. 紅、黃椒洗淨切塊，灑入鹽拌一拌備用；木耳洗淨切片。
2. 山藥削皮洗淨切塊；蘆筍洗淨切段，分別汆燙備用。
3. 雞肉洗淨切塊，加醬油、白胡椒拌一拌備用。
4. 起鍋爆香生薑後，加入所有材料拌炒，加鹽、糖，注入少許水，最後加入香油煮滾即可上桌。

豆腐蒸鮭魚：滿滿優良蛋白質與蔬菜，營養更加分

一般炒菜都是先熱油鍋，油脂較容易在高溫下劣變。可先小火爆香香料，放入食材，再放水及油脂，油較不易因高溫而變質。

營養說明
1. 黃豆及其製品提供植物性優質蛋白質，富含的異黃酮素有助於預防骨質疏鬆。（延伸閱讀：在池上找一塊田，種植台灣黃豆）
2. 多吃含ω-3 脂肪酸的鮭魚，可抗憂鬱，是比紅肉好的優良蛋白質來源。
3. 花椰菜含有維生素C、葡萄硫素等抗氧化劑，可保護關節和骨骼的健康。

材料
鮭魚 150公克、板豆腐 160公克、青花椰 200公克、紅蘿蔔 30公克。

調味料
蒜頭 3粒、豆瓣醬 2湯匙、植物油 2茶匙。

作法
1. 鮭魚洗淨備用；青花椰洗淨切成小朵備用；紅蘿蔔洗淨切絲備用。
2. 蒜頭洗淨，用菜刀拍碎、切細末。
3. 板豆腐洗淨切片，擺入盤中，中央空出一個圓的空間，將鮭魚切片疊放於豆腐上。
4. 將1/2量蒜頭放於作法3 上，將豆瓣醬平均淋在上面，放入電鍋，以外鍋2 杯水蒸熟。
5. 起鍋，先將剩下的蒜末爆香後，放入紅蘿蔔略炒，加入適量水，再加入青花椰炒一下，再加入植物油炒至熟，放入少許鹽即可。
6. 將作法1 之豆腐蒸鮭魚自電鍋取出，將作法5 食材舀入盤中央的圓形空間即可。

馬鈴薯蛤蜊湯：湯頭鮮甜超美味

為了讓湯頭更濃郁，故將一部分馬鈴薯打成細泥與富含天然油脂的腰果奶一起煮，煮時要不斷攪拌避免黏鍋。洋菇和毛豆除了減少飽和脂肪酸膽固醇外，還可以使湯更鮮美。

營養說明
1. 腰果含豐富的礦物質鎂、鉀、硒、維生素E 等，可降低焦慮和改善睡眠。
2. 蛤蜊低脂、低熱量的蛋白質和硒、鋅，能產生白血球，提高免疫力。（延伸閱讀：台南七股台灣最西邊的水產養殖區，這裡乾淨的不像魚塭）
3. 洋蔥富含槲皮素、硫化合物和硒，有效防止骨骼中的鈣質流失，預防骨質疏鬆症。（延伸閱讀：屏東落山風，吹出「自己會趴下」的好洋蔥）

材料
馬鈴薯 100公克、蛤蜊 12個、洋蔥 75公克、洋菇 30公克、毛豆 30克、紅蘿蔔 35公克、段木香菇 30公克、腰果 16公克、水 1/2杯。

調味料
鹽 1/4茶匙、黑胡椒少許。

作法
1. 馬鈴薯洗淨削皮切丁蒸熟；洋蔥、段木香菇（先加水泡軟）、洋菇洗淨切丁；蛤蜊吐沙洗淨備用。
2. 起油鍋放入香菇爆香，再加入4 碗熱水，放入70 公克的馬鈴薯丁煮至約半軟後，放入洋蔥、洋菇。
3. 腰果與水放入果汁機中打成腰果奶；30 公克的馬鈴薯丁打細。
4. 作法2 煮5 分鐘後加入腰果奶，待煮滾後放入調味料，加入打細的馬鈴薯丁及毛豆（因會變色所以後下），再放入蛤蜊煮至殼打開即可。

*食譜設計、文字：林子又；料理示範：謝玫珊，原刊登於《綠主張》2020年5月195期。