做好準備出發走踏山林，登山相關肌群訓練、傷膝蓋爬山習慣、熱門路線撤退安排一次了解

登山相關肌群訓練

在練習之前，需要了解什麼是「運動力學鏈／動力鏈（Kinetic Chain）」，你可以想像成身體各部位是環環相扣的，牽一髮而動全身。以走路為例如，運用到的關節就有3個：髖關節、膝關節、踝關節，所以和這三個關節有關的肌群，都會被徵召使用。

若是有一個環節較弱，例如：腳踝扭傷，無法用力踩地，其負擔就會轉嫁到其他受力的部位，因此另一隻腳就容易出狀況，或是同一腳的其他關節就容易出現不適。

爬山雖然以下肢活動為主，除了小腿、大腿的肌群外，髖關節旁的臀肌也很重要。另一個重點是「核心肌群」，簡單來說就是和脊椎穩定相關的肌群，主要像是腹肌、背肌等。核心肌群穩定，姿勢就比較不容易跑掉，下肢肌群的負擔自然減輕；特別是長天數的登山活動，背重裝時，更需要核心肌群來維持正確的姿勢，避免後續運動傷害的發生。

以下介紹幾個比較安全，在家就可以進行的肌力訓練：

• A. 棒式：從脖子、背部、下肢，維持一直線。腹肌及下背部／臀部用力，前後夾擠HOLD住脊椎。可以正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定。一次動作30秒。

• B. 捲腹：起始動作為手放在大腿根部，腹肌用力把身體向上滑。手部順勢上移至膝蓋，即完成捲腹動作。在最高點撐住3～5秒，再慢慢放鬆回起始點。

• Ｃ. 橋式：起始動作為平躺並屈膝，雙手放置兩側。腹肌用力、臀部抬起，讓身體呈一直線。到最高點後，撐住3～5 秒，再回到平躺姿勢。

• D. 靠牆坐：背部平貼牆面，向下坐（想像有一張椅子，如果肌力不夠的，下面可放一張小椅子，以免直接跌坐到地板），膝、踝關節都維持90度，維持動作撐30秒。當肌力達到一定程度之後，接下來可以進行單腳的動作，以模擬上下山時的行動模式；在家如果有個腳凳或箱子，就可以進行下面動作。

• Ｅ. 正面上階梯：最好有個鏡子在前方，可以矯正自己的姿勢；向上把身體抬起時，感受臀肌和大小腿肌群一起用力。從正面看過去，髖、膝、踝關節，應該在同一條直線上。踩在箱上的腳伸直，另一腳上來後，不碰到箱子，撐住3～5秒，再放回地面；一側進行10次後，再換腳。

• F. 側面/前面下階梯：雙腳先置於箱上，把一腳由側面踏出，輕碰地板後，再重新抬起。第二動作為向前踏出，一樣輕碰地板後，再重新抬起。動作時，維持上半身的穩定，一側進行5次後換邊。動作重點在維持身體的平衡，及感受肌肉如何用力。

爬山傷膝蓋

大家出外走跳，一定常常有人會「好心」地跟你說：「肖年A，爬山傷膝蓋啦，等你到我這個年紀就知道了！」（爬山可以自由換成什麼跑步啦、爬樓梯啦……）

其實，膝蓋就是設計來彎曲、緩衝的，如果都放著不用，那在演化的過程中，把腳設計成兩根木棍不是更省事？

大家應該都聽過「用進廢退」的理論，其實不運動更傷膝蓋！因為越不動，膝蓋附近的軟組織（如：肌肉、韌帶等）就越沒力；在活動時，整體的穩定性就越差，反而會造成軟骨的磨損。

再者，軟骨細胞與骨骼、肌肉一樣，需要外在壓力才能維持健康；大家應該都聽過要預防骨質疏鬆，需要從事承重的運動（例如：快走、登山等），而游泳、騎單車的效果就不明顯，就是因為這些運動，不太能刺激到骨質的增生。

最後，你動得越少，體重一定越重，而發生退化性關節炎一個很重要的危險因子就是身體質量指數（BMI）過高！當你什麼都在輕量化的同時，記得先把自己身上的肥油甩掉。

再來，有些爬山的習慣也會傷膝蓋，例如：

1. 動不動就背一堆爽糧上山，背負過重，超過自身身體能負荷，肌肉疲勞沒力之後，姿勢就容易跑掉，造成受傷。
2. 行程排太硬，沒有循序漸進，直接越級打怪，例如：1日聖稜線O型縱走等等；一樣會造成中後段的肌肉疲勞，而增加受傷風險。
3. 一開始沒有養成良好的上下坡習慣，例如：跨距太大、不會找穩固的踏點等，也容易造成肌肉累積性的傷害。

另外，在2013年的研究中指出，不論是跑步或走路，只要有達到大於1.8 METhr/d（約為12.4公里/週），就可以降低骨關節炎或是需要接受髖關節置換術的風險。這超容易達標的好嗎？大家還不快點動起來。

在同一篇研究中也提到，身體質量指數（BMI）會影響發生關節炎的風險。

即便是已經有膝蓋或髖部關節炎的人，在2011年的研究中也指出，不論是有氧、肌力、水中運動、太極，對於疼痛的減輕和功能的改善都有助益。但建議有個人化的運動處方，畢竟每個人的狀況都有所差異（例如：疾病的嚴重程度、本身的體能狀況、有沒有其他慢性疾病治療中）。

總之，說那麼多，就是叫你動起來；不動才傷膝蓋，還會傷身咧……到時候整組壞光光。當然在活動時有不舒服，可以儘早就醫評估，不要硬撐，避免累積性的肌肉骨骼傷害。

一些熱門的行程，要怎麼安排撤退？

下面就來介紹比較多山友常前往的熱門路線，圖示中的紅線，皆為海拔2500公尺的位置。

大家說，在台灣有三件事情一定要做「爬玉山、泳渡日月潭、單車環島」，玉山做為指標性的山頭，每每被笑說抽排雲山莊比爬山還難。

可以看到從登山口開始，就已經超過海拔2500公尺了，建議前一晚可以在東埔山莊過夜，來做高度適應，而不要第一天就從家裡摸黑開車直上登山口開爬，這樣住在排雲，等於海拔一天上升了3400公尺，高山症發病機率會高很多！

單攻人員更是要小心，如果從家裡出發，直上玉山主峰，你的風險就會落在最高的等級，何況你不是陳彥博，不太可能在6小時內就從登山口來回玉山主峰，有極高的可能在途中就發病。

所以，在玉山主峰線，如果出現高山症的情況，先原地休息一陣子，如果症狀緩解，再慢慢往上推進；反之，症狀加劇就一定要下撤。如果在排雲山莊，可以先和領隊或山莊值班人員反應，以評估是否需緊急下撤，或使用攜帶型加壓艙（PAC）來緩解症狀，搶一些時間。

雪山被稱為「次高山」為台灣第二高峰，也是很多人嚮往的山頭；可以看到過七卡山莊（海拔2460公尺）之後不久，即進入2500公尺以上了。

所以如果出現高山症，且休息後症狀加劇未緩解，那毫無懸念就是撤回七卡了；不過在幾次的經驗看來，往往人員下降到哭坡觀景台（約海拔3000公尺），症狀就會有明顯改善了。

如果你的時間不趕，安排在七卡住一晚，做為高度適應是一個不錯的安排；當然你想直上369也不是不行，那至少前一晚先在武陵農場睡一覺，不要又是從家中出發就直接到369了，這樣也是一口氣上升3100公尺，高山症風險就高很多了。（延伸閱讀：來趟深秋小旅行，感受武陵農場的生意盎然，走進雪山東峰的最美風光）

擁有和玉山主峰線的排雲山莊一樣高檔的天池山莊，假日也是一位難求呀！前半段的保線路，除了一些崩塌地形外，走起來也是親民好走，再加上那箭竹草原的美景，也難怪變成熱門的百岳路線。

要注意的是天池山莊（2860公尺）的海拔也一樣超過了2500公尺，但還沒到3000公尺，所以要說風險的話，一定是比直上排雲或369低，甚至比從埔里直接開上去住松雪樓（3150公尺）還要安全。

不過最前面也談過，每次的上山，都應該當成一個獨立事件，畢竟變因太多，不是之前沒有高山症，這次就不會有。所以請做好萬全的準備，如果有狀況，一樣可以找你的領隊或天池山莊的值班人員詢問。基本上這個下撤就會近很多，只要降個300公尺就很有感了。

「黑色奇萊」這響亮的名號，很少人不會被吸引的，但這條線也是在本次討論的四條路線中，最難撤退出來的。（延伸閱讀：登上美麗又冷酷的大山，看見「金色奇萊」一切辛苦都值得了）

可以看到登山口位於海拔高度3150公尺的松雪樓，經過小奇萊後，會下到全段的最低點「黑水塘山屋」，雖然說是最低點，也在海拔2700公尺以上。最多人住的成功山屋，海拔也有2879公尺，所以當高山症發作且未緩解，下撤到黑水塘山屋仍沒有改善，就有很高的機率需要找人協助了，因為接下來要回到松雪樓，海拔高度是上升的。（這段在大家走完奇萊北主後，即便是沒有高山症，也會走得有點厭世呀！畢竟還要吞下400多公尺的海拔爬升，還是在肌力已經下降的時候）

另外，很多人會安排第一天就直上稜線，住奇萊山屋，享受那滿天星斗和良好的展望；但是這等於直接吃了3300公尺的高度變化，和從家裡直接衝到排雲山莊差不多，而且奇萊山屋沒有管理人員，有狀況都要自己處理，建議有經驗的人才這樣排行程，或是前一天先住個清境做高度適應，以減低風險。

*本文作者：陳崇賢，摘錄自《你一定要知道的43項登山醫學知識》，出版社：水靈文創，查詢更多介紹。

責任編輯：詹和臻
核稿編輯：沈若瑄